[러닝시작하기 시리즈] 달리기 초보 주의! 러닝 중 허리 통증을 예방하는 방법

[러닝 시작하기 시리즈]

러닝하다 허리 아플 때? 초보자를 위한 허리 부상 예방법

러닝은 건강과 다이어트에 좋은 운동이지만,
초보자들이 무리해서 달리다 보면 예상치 못한 부상을 입을 수 있어요.

특히 허리 부상은 초기에 잘 관리하지 않으면
운동을 오래 쉬어야 할 수도 있어서 주의가 필요합니다.

오늘은 러닝 초보자를 위한
허리 부상의 원인, 예방법, 그리고 대처 방법까지
알기 쉽게 정리해드릴게요!

https://youtu.be/bqo83Zp81Ac?si=E2ltXQHv9ScTYJNG

 

러닝하다 허리 아픈 이유는?

http://www.mkhealth.co.kr/news/articleView.html?idxno=71710

러닝, 달릴 수록 허리가 아픈 이유는? - 매경헬스

 

초보 러너들이 허리 통증을 느끼는 데에는 주로 다음과 같은 이유가 있습니다.

✅ 달리기 자세 불량
허리를 꺾거나, 상체를 과도하게 숙이는 등 잘못된 자세로 달리면 허리에 무리가 갑니다.

✅ 복근/허리 근육 약화
러닝은 허리와 복부 근육의 지지가 필요한 운동인데, 근력이 약하면 부담이 전부 허리에 쏠립니다.

✅ 무리한 속도/거리 증가
운동 초기에 무리해서 속도를 내거나 긴 거리를 달리면, 몸이 아직 적응하지 못해 허리에 충격이 크게 갑니다.

✅ 신발 문제
러닝화가 발에 맞지 않거나, 쿠션감이 부족하면 충격이 고스란히 허리까지 전달됩니다.

러닝 초보자를 위한 허리 부상 예방법

초보자라면 아래 5가지만 꼭 기억해 주세요!

https://youtu.be/pQ_kSChqOM0?si=IUWnmDxVyWl6RcyA

 

 

1. 올바른 러닝 자세 유지하기

• 시선은 정면을 보고
• 허리는 곧게 세우고
• 상체는 살짝 앞으로 기울이는 느낌
• 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들기
• 무리하게 허리를 젖히거나 숙이지 않는 게 중요

https://youtu.be/wyTQiNk4UPs?si=SUzVcLaNwS4FWANp

 

2. 러닝 전, 준비 운동 필수

• 허리와 하체를 부드럽게 풀어주는 스트레칭을 꼭 해주세요.
• 5분 정도 걷기로 워밍업을 하는 것도 좋아요.

3. 복부 근육 강화하기

• 러닝만 하지 말고, 플랭크나 복근 운동을 병행하세요.
• 복근이 탄탄해지면 허리에 가는 부담이 확 줄어듭니다.

4. 러닝 거리와 강도, 천천히 늘리기

• 처음부터 장거리 달리기는 금물!
• ‘1주일에 10% 룰’을 기억하세요.
  (한 주에 거리나 시간을 10% 이상 늘리지 않는다.)

5. 발에 맞는 좋은 러닝화 신기

• 쿠션이 충분하고, 충격 흡수가 잘 되는 러닝화를 고르세요.
• 오래된 신발은 미련 없이 교체하세요.

러닝 중 허리에 통증이 생기면?

 

러닝 중 허리가 아프다면 절대 무리해서 달리지 말고
즉시 멈추는 것이 최선입니다.

• 아이싱(찜질팩 등)으로 허리를 시원하게 해주고
• 1~2일 정도 러닝을 쉬면서 상태를 지켜보세요
• 통증이 심하거나 오래 가면 병원을 꼭 방문하세요

초기 대응이 빠를수록 부상을 크게 막을 수 있습니다!

허리 아픔 무시하면 큰일나요!

러닝은 분명 좋은 운동이지만,
초보자가 부상을 예방하려면 기본기를 지키는 것이 가장 중요합니다.

허리 통증을 방치하지 말고,
몸의 신호를 잘 듣는 러너가 되세요!

[러닝 시작하기 시리즈]는 앞으로도 계속 이어질 예정이니,
'건강하게 오래 달리고 싶은' 초보 러너라면 함께 해주세요!